Un barattolo di pre workout commerciale costa mediamente tra i 25 e i 40 euro per venticinque-trenta porzioni. Facendo lo stesso lavoro con ingredienti singoli comprati sfusi si scende sotto i 15 centesimi a dose. Ecco perché il pre workout homemade è diventato un tema ricorrente nelle palestre e nei forum: non è moda, è aritmetica.
C'è però un secondo motivo, forse più importante del risparmio. Preparando la miscela in casa sai esattamente cosa stai bevendo e in che quantità. Molti prodotti pronti nascondono i dosaggi dietro le famigerate "proprietary blend", quelle liste in cui viene dichiarato solo il totale del complesso e non quanto pesa ogni singolo ingrediente. Tradotto: potresti pagare per 3 grammi di beta-alanina e prenderne 300 milligrammi.
Il rovescio della medaglia esiste e vale la pena metterlo sul tavolo subito. Un pre workout fatto in casa ha un sapore mediocre, si scioglie peggio, richiede una bilancia di precisione e presuppone che tu sappia cosa stai facendo. Se pensi di improvvisare a occhio con la caffeina in polvere, fermati qui e comprane uno già pronto.
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Cosa mettere in un pre workout fatto in casa?
Gli ingredienti con evidenze solide sono pochi e si contano sulle dita di una mano: caffeina, citrullina malato, beta-alanina, creatina monoidrato e una fonte di sodio. Tutto il resto è contorno, marketing o roba con studi ancora acerbi.
La caffeina è il motore. Le dosi studiate vanno da 3 a 6 mg per chilo di peso corporeo, quindi tra 200 e 400 mg per una persona di 70 kg, assunte 30-45 minuti prima dell'allenamento. Se sei sensibile parti da 100 mg e sali con calma, e non prenderla mai a meno di sei ore dal sonno.
La citrullina malato lavora sul flusso ematico e sulla resistenza alla fatica. Il dosaggio efficace negli studi è di 6-8 grammi, un valore che quasi nessun prodotto commerciale rispetta davvero perché costa. È probabilmente il singolo ingrediente in cui la versione homemade guadagna di più rispetto a quella comprata.
La beta-alanina va da 3 a 5 grammi e non è un ingrediente "acuto": funziona per accumulo, quindi conta la costanza settimanale, non la singola dose pre-allenamento. Il formicolio al viso e alle braccia è la parestesia tipica, innocua ma fastidiosa, e si riduce dividendo la dose.
La creatina va nel pre workout?
Può starci, ma non per il motivo che pensi. La creatina non ha un effetto acuto sulla prestazione: satura i depositi muscolari nell'arco di settimane, quindi 3-5 grammi al giorno vanno bene a qualsiasi ora. Metterla nel pre workout è comodo perché ti crea l'abitudine, non perché lavori meglio prima dell'allenamento.
Come si dosa correttamente una miscela casalinga?
Serve una bilancia di precisione da 0,01 grammi, non c'è alternativa. Gli ingredienti in polvere hanno densità molto diverse e il cucchiaino da caffè come unità di misura è una fonte di errori che con la caffeina diventa pericolosa.
Ecco una base di partenza per una porzione singola, pensata per una persona di circa 70 kg abituata alla caffeina:
- Caffeina anidra: 200 mg
- Citrullina malato: 6 g
- Beta-alanina: 3,2 g
- Creatina monoidrato: 3 g
- Sale marino integrale: 1 g
- Succo di limone o aroma in polvere q.b.
Sciogli tutto in 400-500 ml d'acqua e bevi mezz'ora prima di iniziare. Il sapore sarà tra l'amaro e il salato, ed è normale: gli aminoacidi liberi hanno un gusto sgradevole che le aziende mascherano con dolcificanti e aromi che in casa non hai.
Un consiglio pratico che mi ha risolto la vita: prepara le dosi singole in bustine o in un portapillole settimanale invece di miscelare tutto in un barattolo grande. Le polveri hanno granulometrie diverse e tendono a stratificarsi, quindi il barattolo unico ti dà dosi disomogenee.
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Il pre workout homemade è più economico davvero?
Sì, e il divario è ampio. Comprando citrullina, beta-alanina e creatina in confezioni da 500 grammi o da un chilo, il costo per porzione si aggira tra i 25 e i 40 centesimi, contro il circa 1 euro delle formule pronte di fascia media e i 2 euro di quelle premium.
L'investimento iniziale però non è trascurabile: tra bilancia e quattro o cinque materie prime si parte da 60-80 euro. Il pareggio arriva dopo due o tre mesi di allenamento regolare. Se ti alleni due volte a settimana e usi il pre workout solo ogni tanto, il risparmio diventa marginale e tanto vale comprare il barattolo.
C'è anche un costo nascosto di tempo. Pesare cinque ingredienti prima di ogni sessione, o dedicare mezz'ora la domenica a preparare le bustine della settimana, è un impegno che va messo in conto.
Esistono alternative senza polveri?
Certo, e per molti sono più che sufficienti. Un caffè lungo doppio più una banana, presi quaranta minuti prima, coprono caffeina e substrato energetico rapido a costo quasi zero. Il caffè espresso ha tra 60 e 90 mg di caffeina a tazzina, il caffè filtro anche 120-150 mg per tazza.
Chi ha lo stomaco delicato dovrebbe però stare attento: caffeina a stomaco vuoto, dosi generose di beta-alanina e polioli negli aromi sono una combinazione che può creare problemi. Se ti riconosci in questa descrizione, dai un'occhiata alla guida al pre workout per stomaci sensibili, dove ho affrontato la questione dei FODMAP in modo specifico.
Vale anche la pena imparare a decifrare le etichette prima di riempire il carrello: la guida pratica alla lettura delle etichette degli integratori spiega come smascherare i blend proprietari e i dosaggi gonfiati. E prima di partire con qualsiasi miscela, un ripasso sulle controindicazioni da conoscere non fa male, così come uno sguardo alle altre guide pratiche sugli integratori.
Quando è meglio comprare un prodotto pronto?
Quando ti alleni in modo sporadico, quando viaggi spesso, quando la praticità vale più del risparmio e quando non hai voglia di gestire polveri sfuse. Sono ragioni legittime e non c'è nessuna superiorità morale nel fai-da-te.
Personalmente uso un approccio ibrido: creatina e citrullina sfuse, comprate in formato grande, più un prodotto commerciale ben formulato quando sono fuori casa. Funziona, costa poco e non mi obbliga a portarmi la bilancia in valigia.
Un'ultima raccomandazione, e la faccio sul serio. Chi ha ipertensione, aritmie, problemi cardiaci o assume farmaci che interagiscono con gli stimolanti dovrebbe parlarne col medico prima di toccare la caffeina in polvere. Le dosi in gioco non sono banali e l'automedicazione qui può fare danni veri.
Prodotti consigliati
Se scegli la via del fai-da-te, la creatina monoidrato è l'ingrediente su cui conviene investire per primo: costa poco, ha la letteratura scientifica più solida di tutto il settore e serve comunque, indipendentemente dal resto della miscela.
Chi invece preferisce la comodità di una formula già bilanciata trova nella selezione qui sotto prodotti con dosaggi dichiarati in modo trasparente, che è il criterio numero uno quando non si vuole pesare nulla.
