BCAA vs EAA: Quale Integratore di Aminoacidi Scegliere?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono stati per anni gli integratori di aminoacidi più popolari nel mondo del fitness. Tuttavia, gli aminoacidi essenziali (EAA) stanno guadagnando terreno, e la ricerca recente suggerisce che potrebbero essere superiori.
I BCAA includono solo 3 aminoacidi (leucina, isoleucina, valina), mentre gli EAA contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, inclusi i 3 BCAA. La domanda è: vale la pena pagare di più per tutti e 9?
Analizziamo le evidenze scientifiche per capire quale integratore offre il miglior ritorno sull'investimento.
Confronto Dettagliato
BCAA (Aminoacidi Ramificati)
Integratore contenente i 3 aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, solitamente in rapporto 2:1:1. Sono tra i più venduti nel fitness.
✅ Vantaggi
- ✓La leucina è il principale attivatore della sintesi proteica (mTOR)
- ✓Sapore generalmente buono e facile da bere durante l'allenamento
- ✓Possono ridurre la percezione della fatica durante l'esercizio
- ✓Prezzo accessibile e ampia disponibilità
- ✓Basso contenuto calorico
❌ Svantaggi
- ✗Mancano 6 aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica completa
- ✗La leucina da sola non basta: servono tutti gli EAA per costruire muscolo
- ✗Studi recenti ne ridimensionano l'efficacia rispetto agli EAA
- ✗Inutili se l'apporto proteico giornaliero è già adeguato
🎯 Ideale per: Utili durante allenamenti a digiuno o in fasi di restrizione calorica estrema, ma nella maggior parte dei casi gli EAA sono superiori.
EAA (Aminoacidi Essenziali)
Integratore contenente tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre autonomamente. Includono i 3 BCAA più istidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.
✅ Vantaggi
- ✓Contengono TUTTI gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica
- ✓Più efficaci dei BCAA per la crescita muscolare
- ✓Includono anche i 3 BCAA (quindi li sostituiscono completamente)
- ✓Migliore supporto al recupero muscolare
- ✓La ricerca moderna li preferisce ai soli BCAA
❌ Svantaggi
- ✗Prezzo più elevato rispetto ai BCAA
- ✗Sapore spesso meno piacevole
- ✗Meno necessari se si assumono abbastanza proteine dalla dieta
- ✗Dosaggi consigliati più alti (10-15g vs 5-10g)
🎯 Ideale per: La scelta migliore per chi vuole un integratore di aminoacidi efficace. Superiori ai BCAA in quasi tutti gli scenari.
🏆 Il Verdetto
Gli EAA sono il vincitore. La ricerca è chiara: per stimolare la sintesi proteica muscolare servono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, non solo i 3 ramificati. I BCAA da soli sono come cercare di costruire un muro con solo 3 tipi di mattoni su 9.
Conclusione
Se devi scegliere tra BCAA ed EAA, scegli gli EAA senza esitazione. Contengono già i BCAA al loro interno e forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica. Detto questo, se la tua alimentazione include sufficienti proteine di qualità (1.6-2.2g/kg), nessuno dei due è strettamente necessario.
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Domande Frequenti
Posso assumere BCAA e EAA insieme?▼
Non ha senso: gli EAA contengono già i BCAA. Assumere entrambi significherebbe solo avere un eccesso di leucina, isoleucina e valina senza benefici aggiuntivi.
Gli EAA possono sostituire le proteine in polvere?▼
No, sono complementari. Le proteine in polvere forniscono tutti gli aminoacidi (essenziali e non) più calorie. Gli EAA sono utili quando vuoi aminoacidi senza calorie aggiuntive, come durante l'allenamento.
Quando assumere BCAA o EAA?▼
Il momento migliore è durante o immediatamente prima dell'allenamento, soprattutto se ti alleni a digiuno. Se hai mangiato un pasto proteico 2-3 ore prima, l'utilità è minima.