Scaffale della farmacia, reparto vitamine. Dodici confezioni diverse, tutte con scritto "vitamina D" davanti, e nessun modo evidente per capire quale sia quella giusta per te. Se ti è capitato, sappi che è una domanda che mi sento fare almeno una volta a settimana, e la risposta su quale vitamina D prendere è meno complicata di quanto sembri: nella stragrande maggioranza dei casi serve colecalciferolo, cioè vitamina D3, in un dosaggio compreso tra 1000 e 2000 UI al giorno.
Il resto — gocce contro capsule, olio d'oliva contro lanolina, confezione da 100 o da 365 pezzi — è contorno. Importante, a volte determinante per la costanza con cui prenderai il prodotto, ma comunque secondario rispetto alle due variabili che contano davvero: la forma chimica e la quantità.
Detto questo, ci sono situazioni in cui il fai-da-te non basta. Chi ha valori ematici molto bassi, patologie renali o epatiche, malassorbimento intestinale o terapie farmacologiche in corso ha bisogno di un dosaggio calibrato dal medico, non di una scelta fatta guardando le recensioni. Su questo non transigo.
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D2 o D3: quale forma di vitamina D è più efficace?
La D3, cioè il colecalciferolo, è la forma più efficace nell'aumentare e mantenere i livelli ematici di 25-idrossivitamina D. La D2 (ergocalciferolo) funziona, ma con una potenza inferiore e una durata d'azione più breve a parità di unità internazionali.
La differenza sta nell'origine. La D3 è la stessa molecola che la tua pelle produce quando prende il sole, e negli integratori arriva di solito dalla lanolina o, nelle versioni vegane, dai licheni. La D2 viene invece da lieviti e funghi irradiati. Se sei vegano non sei costretto a ripiegare sulla D2: le formulazioni D3 da lichene esistono, costano un po' di più e funzionano bene.
Su questo punto la letteratura è abbastanza concorde da anni. A meno che tu non abbia un motivo specifico per orientarti sulla D2, la scelta ragionevole è la D3.
Quante UI di vitamina D servono al giorno?
Per un adulto sano che vuole semplicemente mantenere livelli adeguati, l'intervallo di riferimento è 1000-2000 UI al giorno, pari a 25-50 microgrammi. È la fascia in cui si colloca la maggior parte degli integratori da banco, e per una buona ragione.
Chi vive in Italia settentrionale, lavora in ufficio, esce poco nelle ore centrali o usa protezione solare tutto l'anno tende a stare sulla parte alta di quell'intervallo. Chi passa molto tempo all'aperto tra maggio e settembre spesso non ha bisogno di integrare affatto in quei mesi, ed è per questo che alcuni scelgono di sospendere in estate e riprendere in autunno. Personalmente trovo più semplice la somministrazione continua a dosaggio moderato: meno cose da ricordare, meno oscillazioni.
Le persone anziane, chi ha la pelle molto scura, chi è in sovrappeso e chi ha una diagnosi di osteoporosi rientrano in categorie che richiedono valutazioni specifiche. Non sono situazioni da gestire con una scelta di scaffale, e il confronto con il medico curante resta la strada corretta.
Gocce, capsule o softgel: cambia qualcosa?
Sul piano dell'efficacia, poco o nulla, purché la vitamina D sia veicolata in un grasso — olio di oliva, olio MCT, olio di girasole. È una vitamina liposolubile, quindi ha bisogno di lipidi per essere assorbita bene.
Cambia molto, invece, sul piano pratico. Le gocce permettono di modulare il dosaggio con precisione e vanno benissimo per bambini e anziani, ma richiedono attenzione nel conteggio e si prestano a errori quando si ha fretta. Le softgel e le capsule sono a prova di distrazione: una al giorno, punto. Le confezioni da 365 pezzi coprono un anno intero e riducono il rischio di interrompere la cura perché il barattolo è finito e ti sei dimenticato di ricomprarlo — che è, statisticamente, il motivo numero uno per cui gli integratori smettono di funzionare.
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Vitamina D da sola o in combinazione con K2?
Le formulazioni D3 + K2 sono diventate popolarissime, e l'idea alla base ha senso: la vitamina K2 partecipa ai processi che indirizzano il calcio verso l'osso. Da qui l'argomento commerciale secondo cui la D senza K2 sarebbe rischiosa.
La realtà è più sfumata. Ai dosaggi normali da mantenimento, l'aggiunta di K2 non è indispensabile per una persona sana con un'alimentazione varia. Diventa un'opzione interessante ai dosaggi alti e prolungati, o in chi ha già una fragilità ossea documentata. Attenzione però se assumi anticoagulanti cumarinici: la vitamina K interferisce con questi farmaci e in quel caso serve il via libera del medico. È una delle poche interazioni davvero rilevanti nel mondo degli integratori.
Come capire se ne stai prendendo abbastanza
L'unico modo serio è misurare la 25-OH vitamina D con un prelievo. I dosaggi consigliati sulle confezioni sono medie di popolazione, e le medie funzionano male sui singoli individui.
Un valore sotto i 20 ng/ml indica carenza, tra 20 e 30 si parla di insufficienza, sopra i 30 la situazione è generalmente considerata adeguata. Chi sta confrontando marchi specifici può dare un'occhiata alla scheda su caratteristiche e usi della vitamina D Annister, che aiuta a capire cosa guardare in etichetta al di là del nome sulla scatola.
Due categorie meritano un discorso a parte. Chi cerca la vitamina D per motivi estetici, in particolare per la caduta stagionale, trova indicazioni più mirate nell'approfondimento sul rapporto tra capelli e vitamina D. E chi è in gravidanza o la sta programmando dovrebbe inquadrare la D dentro un piano più ampio, che parte quasi sempre dall'acido folico e dal momento giusto per iniziare. Altri approfondimenti li trovi raccolti nella sezione dedicata alle vitamine e agli integratori vitaminici.
Un promemoria che ripeto sempre: la vitamina D può supportare il mantenimento di ossa e denti normali e il normale funzionamento del sistema immunitario, ma non è una cura per nulla e non sostituisce alcuna terapia. Per dosaggi terapeutici, boli settimanali o mensili e valori fuori range, il riferimento è e resta il tuo medico.
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Nella selezione qui sotto trovi formulazioni di vitamina D3 che rispettano i criteri di cui ho parlato in questo articolo: forma colecalciferolo, veicolo lipidico dichiarato, dosaggio nella fascia di mantenimento e confezioni abbastanza capienti da non costringerti a riordinare ogni mese. Il prezzo per dose è quasi sempre più indicativo del prezzo di copertina. Scegli in base a come sei fatto: se tendi a dimenticare le cose, una capsula al giorno batte le gocce.