La domanda sembra banale. Quanta melatonina prendo per dormire? Eppure, se fai un giro online, trovi di tutto: chi dice 0,5 mg, chi ne prende 10, chi giura che meno è meglio. Facciamo chiarezza una volta per tutte.
Il punto di partenza: cosa fa davvero la melatonina
La melatonina non è un sonnifero. Ripetilo con me: non è un sonnifero. Il corpo la produce naturalmente quando cala la luce, ed è il segnale che dice al cervello "ok, è ora di preparasi a dormire". Quando la assumi come integratore, stai semplicemente amplificando quel segnale.
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Questo significa una cosa fondamentale: prenderne di più non vuol dire dormire di più. Non funziona come un farmaco dose-dipendente. E qui sta l'errore che fanno quasi tutti.
I dosaggi: cosa dice la scienza (e cosa dico io)
La letteratura scientifica è abbastanza chiara, anche se i produttori di integratori preferirebbero che non lo fosse.
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Dosaggio basso: 0,3 - 0,5 mg
Diversi studi, tra cui quelli del MIT pubblicati già nel 2001, hanno dimostrato che dosaggi tra 0,3 e 0,5 mg sono sufficienti per la maggior parte delle persone. A questa dose, i livelli ematici di melatonina raggiungono valori fisiologici, cioè simili a quelli che il corpo produce da solo. Personalmente, consiglio sempre di partire da qui, soprattutto se non hai mai preso melatonina prima.
Dosaggio standard: 1 mg
In Italia, la dose più diffusa negli integratori è 1 mg. La normativa europea fissa a 1 mg la soglia entro cui un prodotto può essere venduto come integratore alimentare senza obbligo di ricetta. Per chi ha difficoltà ad addormentarsi o soffre di jet lag, 1 mg funziona bene nella stragrande maggioranza dei casi. Se hai letto il nostro approfondimento su come funziona la melatonina e a cosa serve, sai già che il timing conta tanto quanto la dose.
Dosaggio alto: 2 - 5 mg
Qui entriamo in territorio diverso. Sopra i 2 mg parliamo di dosaggi farmacologici, non fisiologici. Il Circadin, per esempio, è un farmaco a base di melatonina da 2 mg a rilascio prolungato che richiede prescrizione medica. Chi ha letto la nostra guida sul Circadin sa che viene prescritto soprattutto agli over 55 con insonnia primaria.
Dosaggi da 3-5 mg si trovano facilmente online, soprattutto in prodotti americani. Attenzione, però: più melatonina non significa sonno migliore. Anzi, a dosi troppo alte può succedere il contrario. Un eccesso di melatonina nel sangue può sfasare il ritmo circadiano, causare risvegli notturni e lasciarti intontito la mattina dopo.
L'errore che fanno in tanti
Te lo racconto perché lo vedo continuamente. Una persona compra un integratore da 3 mg, lo prende, dorme male, e pensa: "non funziona, ne prendo di più". Risultato? Si ritrova a prendere 5-10 mg ogni sera e a dormire peggio di prima.
Il problema spesso non è la dose. Potrebbe essere il timing (la melatonina va presa 30-60 minuti prima di coricarsi, non nel letto con lo smartphone in mano), potrebbe essere l'igiene del sonno, potrebbe essere che la melatonina semplicemente non è la soluzione al tuo problema specifico.
Abbiamo trattato anche le possibili controindicazioni ed effetti collaterali della melatonina: vale la pena darci un'occhiata se stai sperimentando effetti indesiderati.
La forma conta: compresse, retard, spray
Non è solo questione di quanti milligrammi. Anche la formulazione cambia le carte in tavola.
Le compresse classiche rilasciano la melatonina rapidamente. Vanno bene se il tuo problema è addormentarti. Prendi la compressa, nel giro di 20-40 minuti arriva il picco, e il segnale di sonno parte.
Le compresse a rilascio prolungato (retard) sono pensate per chi si addormenta ma poi si sveglia alle 3 di notte e fissa il soffitto. Il rilascio graduale mantiene livelli stabili per diverse ore. Se ti riconosci in questo pattern, la versione retard potrebbe fare la differenza.
Lo spray sublinguale ha un assorbimento ancora più rapido, perché bypassa il tratto digestivo. Ne abbiamo parlato nella guida alla melatonina spray, e resta una buona opzione per chi vuole un effetto veloce con dosaggi bassi.
E per i bambini?
Discorso completamente diverso. Per i bambini i dosaggi devono essere minimi e sempre concordati con il pediatra. Non prendere iniziative. Il nostro articolo sulla melatonina per bambini spiega nel dettaglio cosa sapere prima di fare qualsiasi scelta.
Il mio consiglio pratico
Dopo aver letto decine di studi e confrontato esperienze, ecco quello che suggerisco:
Parti da 1 mg, 30-60 minuti prima di andare a letto. Provalo per almeno una settimana. Se funziona, perfetto, non aumentare. Se non basta, prima di alzare la dose chiediti: sto rispettando un orario regolare? Ho eliminato schermi e luci forti nell'ultima ora? La stanza è buia e fresca?
Se dopo aver sistemato tutto questo ancora non dormi bene, prova a scendere a 0,5 mg. Sembra controintuitivo, lo so, ma a volte meno è davvero meglio. Se neanche quello funziona, parla con il medico. Il sonno è una cosa seria e la melatonina non è la risposta a tutto.
Per chi cerca anche un supporto fitoterapico, valuta formule che combinano melatonina con erbe rilassanti. Ne abbiamo parlato nel confronto tra melatonina e valeriana, e la combinazione delle due può essere interessante per chi preferisce un approccio più completo.
Tabella riassuntiva dei dosaggi
| Dosaggio | Per chi | Tipo | |----------|---------|------| | 0,3 - 0,5 mg | Prima volta, sensibilità alta | Fisiologico | | 1 mg | Difficoltà ad addormentarsi, jet lag | Standard | | 2 mg (retard) | Risvegli notturni, over 55 | Farmacologico | | 3 - 5 mg | Solo su indicazione medica | Farmacologico |
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Se vuoi provare con un integratore di melatonina a dosaggio corretto, ecco tre opzioni solide che trovi nella sezione melatonina del nostro comparatore:
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ESI Melatonina Pura 1mg 120 Microtavolette -- Il classico da 1 mg, formato microtavoletta facile da deglutire. 120 pezzi significa 4 mesi di utilizzo, ottimo rapporto quantita-prezzo.
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ESI Melatonina Pura Retard 1mg 90 Compresse -- Versione a rilascio prolungato. Ideale per chi si sveglia durante la notte e ha bisogno di una copertura più lunga.
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ESI Melatonina Pura con Erbe della Notte 30 Compresse -- Combina 1 mg di melatonina con valeriana, passiflora e altre erbe rilassanti. Per chi vuole un effetto più completo.