C'è chi ne prende 1 mg e chi arriva a 5 mg senza sapere che il confine tra utile e superfluo è molto sottile. La melatonina a dosaggio alto non è necessariamente più efficace, anzi. Ho visto persone uscire dalla farmacia con una confezione da 5 mg convinte che fosse "piu' forte" di quella da 1 mg, quando in realta' gli studi dicono che già 0,3-0,5 mg sono sufficienti per la maggior parte delle situazioni.
Non sto dicendo che i dosaggi piu' alti non funzionino. Dico solo che spendere di piu' non sempre significa dormire meglio. Vediamo di mettere a posto le cose.
Melatonina forte: che dosaggio intendiamo?
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Quando si parla di "melatonina forte" in genere si clicca su prodotti che vanno da 1 mg a 5 mg per dose. Il range è enorme — praticamente un prodotto è cinque volte più concentrato dell'altro. Ma attenzione: la differenza di effetto non è cinque volte maggiore.
La melatonina NON funziona come un farmaco classico dove "più dose = più effetto". Ha una curva di risposta che arriva a un plateau abbastanza presto, cioè dopo un certo dosaggio aggiungerne altro non cambia praticamente nulla nel sonno.
Secondo le linee guida dell'EFSA (l'autorità europea per la sicurezza alimentare), un apporto di melatonina di 1 mg prima di coricarsi contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi. Questo è l'unico claim approvato per la melatonina in Europa. Non ci sono claim approvati per dosaggi superiori a 2 mg, anche se la ricerca continua a esplorarli.
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Quanta melatonina serve per addormentarsi più in fretta?
Basta 1 mg, spesso anche meno. Il tempo necessario perconciliarsi il sonno si riduce tipicamente di 5-10 minuti rispetto al placebo, che non è certo la rivoluzione che certi siti lasciano intendere con titoli roboanti.
Paradossalmente, chi assume 3-5 mg non è detto che dorma meglio di chi ne prende 0,5 mg. Può darsi che il primo si svegli con una residua sensazione di stanchezza che il secondo non ha, perché i dosaggi alti possono dare un effetto "hangover" mattutino.
Personalmente consiglio di iniziare sempre dal dosaggio più basso disponibile (0,5-1 mg), provarci per una settimana, e solo se non funziona passare a qualcosa di piu' concentrato.
Melatonina forte vs melatonina retard: quale preferire?
Questa è una delle domande che mi fanno più spesso. La differenza è semplice:
La melatonina pura (a rilascio immediato) agisce in30-60 minuti dall'assunzione, raggiunge il picco nel sangue efuo da lì nel giro di poche ore. È ideale per chi ha difficoltà ad addormentarsi inizialmente ma dorme bene dopo.
La melatonina retard (o a rilascio prolungato) invece rilascia l'ormone gradualmente, imitando in parte quello che succede naturalmente durante la notte. È più indicata per chi si sveglia nel mezzo della notte e fatica a riaddormentarsi, oppure per chi soffre di jet lag con sbalzi di fuso orario importanti.
Non esiste una "migliore" in assoluto. Esiste quella giusta per il tuo problema specifico. Chi ha un sonno frammentato spesso ottiene risultati migliori con la retard; chi simplesmente tarda a prendere sonno di sera può accontentarsi della versione classica.
Melatonina forte e jet lag: funziona davvero?
Qui devo ammettere che la melatonina ci fa davvero una figura discreta. Il jet lag è uno dei pochi casi in cui la comunità scientifica è abbastanzaunanime: assumere melatonina 0,5-5 mg all'ora di coricarsi nel fuso orario di destinazione aiuta a ristabilire il ritmo circadiano più rapidamente.
Uno studio della Cochrane del 2022 (revisione di 12 trial clinici con oltre 5.000 partecipanti) ha confermato che la melatonina è efficace nel ridurre il jet lag in chi attraversa cinque o più fusi orari. L'effetto è più marcato per i viaggi verso est (dove si perde tempo) che verso ovest.
Quindi se stai pianificando un volo per Tokyo o New York, la melatonina — a qualsiasi dosaggio ragionevole — ha senso. Il dosaggio "forte" qui non è necessario: 1-2 mg sono sufficienti.
Chi dovrebbe evitare dosaggi alti di melatonina
Non è una questione di pericolosità — la melatonina è uno degli integratori più studiati e con un profilo di sicurezza generalmente buono — ma di appropriatezza.
Le donne in gravidanza o allattamento dovrebberoconsultare il medico prima di assumerla, perché gli dati sulla sicurezza in queste fasi sono limitati. Chi assume farmaci sedativi o ansiolitici dovrebbe parlarne con il proprio medico perché la combinazione può dare una sonnolenza eccessiva. Per i bambini, la melatonina va usata solo sotto controllo medico, indipendentemente dal dosaggio.
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Se dopo aver letto questa guida hai deciso di provare la melatonina, ecco alcune opzioni classificate per tipologia:
ESI Melatonina Pura 1mg 120 Microtavolette: il classico dosaggio base, senza fronzoli. Per chi vuole iniziare dal minimo sindacale e vedere come reagisce il proprio sonno.
ESI Melatonina Pura Retard 1mg 90 Compresse: la versione a rilascio prolungato. Da considerare se il tuo problema è svegliarti nel mezzo della notte.
ESI Melatonina Pura con Erbe della Notte 30 Compresse: melatonina abbinata a estratti vegetali come valeriana e passiflora. Per chi cerca un approccio combinato senza necessariamente ricorrere a dosaggi altissimi.
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