Ogni volta che un integratore diventa popolare, partono le voci. E la melatonina non fa eccezione. Basta digitare su Google "melatonina fa ingrassare" per trovare migliaia di risultati, forum pieni di dubbi e opinioni contrastanti. Qualcuno giura di aver preso peso dopo averla usata, altri la considerano addirittura un alleato per il dimagrimento.
Dove sta la verita? Spoiler: la melatonina di per se non fa ingrassare. Ma la faccenda e meno banale di quanto sembri, e vale la pena capire cosa succede davvero nel corpo quando la si assume.
Cosa fa la melatonina (oltre a farti dormire)
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La melatonina e un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, e il suo ruolo principale e regolare il ritmo circadiano — quel meccanismo interno che dice al corpo quando e ora di dormire e quando di svegliarsi. Se vuoi un quadro completo su come funziona, abbiamo scritto una guida approfondita sulla melatonina che copre tutto il necessario.
Quello che molti non sanno e che la melatonina non si limita al sonno. Ha un ruolo nella regolazione della temperatura corporea, nella funzione immunitaria e — ed eccoci al punto — nel metabolismo energetico. Diversi studi hanno evidenziato che la melatonina influenza il modo in cui il corpo gestisce grassi e zuccheri, interagendo con recettori presenti nel tessuto adiposo e nel pancreas.
Perche qualcuno associa melatonina e aumento di peso
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Partiamo da un fatto: non esistono studi clinici seri che dimostrino un legame diretto tra assunzione di melatonina e aumento di massa grassa. Nessuno. Zero.
Allora perche tante persone ci credono?
La risposta sta negli effetti indiretti. La melatonina migliora il sonno. Dormire meglio e dormire di piu puo portare — in alcune persone — a cambiamenti nell'appetito. C'e chi, riposando finalmente bene dopo mesi di insonnia, recupera un appetito che aveva perso. Il corpo si riequilibra, la fame torna a livelli normali, e magari si mangia un po' di piu rispetto al periodo in cui si dormiva quattro ore a notte e si tirava avanti a caffe.
Un altro fattore: la ritenzione idrica. Alcuni utilizzatori riportano un lieve gonfiore nei primi giorni di assunzione. Non e grasso, e acqua. E tende a sparire nel giro di una settimana o due.
Poi c'e il classico errore di correlazione. "Ho iniziato a prendere melatonina a ottobre e sono ingrassato." Certo, ma ottobre e anche quando si torna alle abitudini invernali, si mangia di piu, ci si muove di meno. Attribuire il peso alla melatonina e come dare la colpa all'ombrello per la pioggia.
Cosa dice la ricerca scientifica
Qui la cosa si fa interessante, perche la letteratura scientifica suggerisce semmai il contrario.
Un lavoro pubblicato sul Journal of Pineal Research ha mostrato che la melatonina puo aumentare la termogenesi nel tessuto adiposo bruno — in parole semplici, aiuta il corpo a bruciare calorie sotto forma di calore. Altri studi su modelli animali hanno evidenziato che l'integrazione con melatonina riduce l'accumulo di grasso viscerale, quello piu pericoloso perche si deposita intorno agli organi.
Nei soggetti umani i dati sono ancora preliminari, ma la direzione e chiara: la melatonina sembra avere un effetto protettivo contro l'obesita, non il contrario. Uno studio del 2018 su pazienti con sindrome metabolica ha registrato una riduzione significativa del peso corporeo e del BMI dopo 12 settimane di supplementazione con melatonina.
Personalmente, ritengo che il legame tra sonno di qualita e gestione del peso sia il vero punto chiave. Dormire male alza il cortisolo, aumenta la grelina (l'ormone della fame) e riduce la leptina (quello della sazieta). Se la melatonina ti aiuta a dormire meglio, a cascata stai facendo un favore anche alla bilancia.
Dosaggi e il fattore sonnolenza diurna
C'e un aspetto pratico che merita attenzione. Chi assume dosaggi troppo alti di melatonina — e in Italia si trovano prodotti da 1 mg fino a 5 mg — puo sperimentare sonnolenza residua al mattino. E quando sei intontito e stanco, cosa fai? Mangi di piu, ti muovi di meno, cerchi zuccheri rapidi per tirarti su.
Ecco un meccanismo indiretto che puo effettivamente portare a prendere qualche chilo, ma non e colpa della melatonina in se. E colpa di un dosaggio sbagliato. Per molte persone, 0.5-1 mg sono piu che sufficienti. Se ti interessa capire meglio il discorso degli effetti collaterali della melatonina, ne abbiamo parlato in dettaglio.
Il consiglio pratico: parti basso. Se 1 mg funziona, non serve passare a 3 mg "perche cosi dormo ancora meglio." Non funziona cosi.
Melatonina e metabolismo: il ruolo del ritmo circadiano
Un aspetto che si sottovaluta sempre e il legame tra ritmo circadiano e metabolismo. Il corpo non brucia calorie allo stesso modo alle 8 di mattina e alle 11 di sera. Chi ha il ritmo sonno-veglia completamente sballato — turnisti, chi soffre di jet lag cronico, chi sta sveglio fino alle 3 scrollando il telefono — ha un rischio oggettivamente maggiore di sviluppare resistenza all'insulina e accumulare grasso.
La melatonina, rimettendo in ordine l'orologio biologico, puo contribuire a normalizzare anche il metabolismo. Non e magia, e fisiologia. Quando dormi nelle ore giuste, mangi nelle ore giuste, e il corpo processa il cibo in modo piu efficiente.
Chi soffre di disturbi del sonno e sta valutando se la melatonina faccia al caso suo, puo dare un'occhiata anche al confronto tra melatonina e valeriana per capire quale approccio sia piu adatto alla propria situazione.
Chi dovrebbe fare attenzione
Detto che la melatonina non fa ingrassare, ci sono categorie di persone che dovrebbero comunque consultare un medico prima di assumerla:
Chi assume farmaci per il diabete, perche la melatonina puo influenzare la sensibilita all'insulina. Chi ha problemi tiroidei, dato che ci sono interazioni potenziali con il metabolismo tiroideo. Le donne in gravidanza o allattamento. E chi assume antidepressivi o sedativi, per il rischio di sommare effetti.
Per tutti gli altri, alle dosi consigliate (fino a 1 mg al giorno come integratore alimentare in Italia), il profilo di sicurezza e eccellente.
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