La prima volta che ho sentito parlare di collagene in modo concreto è stato in un ristorante giapponese, guardando la cuoca che tagliava la pelle del pesce con la stessa naturalezza con cui noi tagliamo il pane. "Questa è la parte più preziosa," mi disse. Non lo sapevo, allora. Ma aveva ragione.
Il collagene è la proteina più abbondante del nostro corpo — circa il 30% di tutte le proteine — eppure non ne parliamo quasi mai in termini di "dove si trova" quando invece è esattamente questa la domanda che dovremmo farci. Non solo per curiosità, ma perché sapere dove si trova il collagene ci aiuta a capire come proteggerlo, come alimentarlo e, quando serve, come integrarlo.
In quali parti del corpo si trova il collagene?
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Il collagene è ovunque nei tessuti connettivi del nostro organismo. Si concentra nella pelle (circa il 75-80% della sua composizione secca è collagene), nelle ossa, nella cartilagine, nei tendini, nei legamenti, nelle pareti dei vasi sanguigni, nella cornea dell'occhio e persino nell'intestino.
Esistono almeno 28 tipi identificati, ma nell'integrazione alimentare i più rilevanti sono tre:
Il collagene di tipo I è il più presente in assoluto — lo trovi nella pelle, nelle ossa, nei tendini. È quello su cui la ricerca si è concentrata di più per quanto riguarda la salute della pelle e la densità ossea.
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Il collagene di tipo II è il protagonista della cartilagine articolare. Quando parliamo di integratori per le ginocchia o per i problemi di articolazioni, quasi sempre si tratta di collagene di tipo II (spesso di origine aviaria).
Il collagene di tipo III lavora insieme al tipo I, soprattutto nella pelle giovane. Con l'avanzare dell'età, il rapporto tra questi due tipi cambia, e questo è uno dei motivi per cui la pelle perde tono.
Con il passare degli anni la produzione rallenta in modo significativo. Dopo i 25 anni si perde circa l'1-1,5% di collagene all'anno, e dopo i 40 il calo diventa più marcato. Se vuoi approfondire come questo si manifesta sulla pelle, abbiamo scritto un articolo specifico su collagene e pelle: funziona davvero.
Il collagene si trova solo negli integratori?
No, e questa è una sorpresa per molti. Il collagene si trova naturalmente in diversi alimenti, soprattutto di origine animale. Il problema è che la dieta moderna ci ha quasi completamente privati di queste fonti.
I cibi più ricchi di collagene sono i tessuti connettivi: pelle di pollo, pelle di pesce, zampe di maiale, frattaglie, cartilagine, tendini. Il brodo d'ossa è probabilmente la fonte alimentare più concentrata che esista — un buon brodo cotto per 12-24 ore può contenere fino a 15 grammi di collagene per porzione, e quando lo vedi gelatinizzarsi in frigorifero sai che hai fatto qualcosa di buono.
La trippa, il pesce mackerel (spesso mangiato intero in Asia), il pollo intero consumato con pelle e cartilagini — tutte fonti che le generazioni precedenti conoscevano bene e che noi abbiamo relegato nel dimenticatoio in favore dei filetti magri.
Nelle uova trovi precursori (prolina e glicina) ma non collagene in senso stretto. Stessa cosa per la carne: il muscolo ne è povero, i tagli grassi e connettivi ne sono ricchi. Come abbiamo visto nella guida sugli alimenti con collagene, la differenza tra ciò che mangiamo oggi e ciò che mangiavano i nostri nonni è enorme.
Posso assumere abbastanza collagene solo con la dieta?
Onestamente, per la maggior parte delle persone la risposta è no. Non perché sia impossibile, ma perché richiederebbe abitudini alimentari che quasi nessuno ha più. Per assumere 5 grammi di collagene al giorno attraverso il cibo dovresti mangiare brodo d'ossa regolarmente, consumare frattaglie, pelle di pesce, trippa — tutti alimenti che richiedono tempo, pratica e disponibilità.
Il collagene alimentare arriva in forma intera, che deve essere digerito prima di essere assorbito. Il processo è lungo e inefficiente. Quando invece assumi collagene idrolizzato, i peptidi sono già scomposti in catene più corte che l'intestino assorbe con maggiore facilità. La biodisponibilità cambia in modo sostanziale.
A questo si aggiunge che dopo i 30 anni la capacità del corpo di sintetizzare collagene diminuisce, indipendentemente da quanto ne mangi. Il collagene alimentare fornisce mattoni, ma costruire la casa richiede anche gli operai — e quelli, con l'età, sono meno efficienti.
Il collagene si trova anche nelle creme?
Sì, ma con caveat importanti. Le creme con collagene agiscono a livello superficiale — idratano la pelle creando un film protettivo, ma è poco probabile che il collagene intero penetri oltre lo strato corneo. La molecola è troppo grande.
Dove le creme funzionano davvero è in combinazione con altri attivi: acido ialuronico per l'idratazione, retinoidi per stimolare la produzione endogena, peptidi che comunicano con i fibroblasti della pelle. Il collagene topico ha un ruolo, ma è diverso da quello che ottieni dall'interno.
Se vuoi un approccio più serio sull'uso topico, nell'articolo su collagene siero abbiamo analizzato a fondo cosa funziona e cosa no.
E il collagene vegetale, dove si trova?
Il collagene vegetale non esiste in natura. Le piante non producono questa proteina. Quello che trovi etichettato come "collagene vegano" sono miscele di aminoacidi precursori — glicina, prolina, idrossiprolina — ottenuti via fermentazione batterica o da fonti come lievito, alghe o altri organismi.
L'idea è che fornendo al corpo questi mattoni, lui stesso possa costruire più collagene. Ha senso sulla carta. Nella pratica, gli studi sono ancora limitati e i risultati meno impressionanti rispetto al collagene animale idrolizzato. Se segui una dieta vegana, queste alternative sono valide ma vanno usate con aspettative realistiche. Ne parliamo nel dettaglio nella guida al collagene vegano.
Quando ha senso passare agli integratori?
Se ti ritrovi in almeno due di queste situazioni, un integratore di collagene ha senso:
Hai più di 35 anni e noti che la pelle è meno elastica, le articolazioni scricchiolano di più, o entrambe le cose. La produzione endogena sta calando e l'aiuto esterno fa la differenza.
La tua dieta è povera di tessuti connettivi — mangi filetti, petti di pollo, pesce senza pelle. Non è un difetto, è semplicemente come mangiamo oggi.
Fai attività fisica intensa, specialmente se sollevi pesi o pratichi sport che sollecitano le articolazioni. Il collagene si degrada con l'uso e il ricambio accelerato richiede più materia prima.
Hai problemi articolari accertati, come artrosi iniziale o fastidi alle ginocchia. Gli integratori di collagene di tipo II (spesso combinati con condroitina e glucosamina) hanno evidence abbastanza solida per questo uso.
Il dosaggio che la ricerca supporta è tra 5 e 15 grammi al giorno di collagene idrolizzato, a seconda dell'obiettivo. Per la pelle, 5 grammi possono bastare. Per le articolazioni, meglio orientarsi verso 10-15.
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Se hai deciso di integrare, ecco tre opzioni che valutiamo con favore:
Collagene Marino con Magnesio e Vitamina C - ESI La combinazione di collagene marino con vitamina C è particolarmente efficace perché la vitamina C è un cofattore essenziale nella sintesi di collagene endogeno. Il formato marino offre una biodisponibilità elevata. Il magnesio supporta anche la funzione muscolare e nervosa.
Collagene Idrolizzato 2000mg - Vitastrong Un dosaggio netto di 2000mg per compressa, con collagene idrolizzato che garantisce un'assimilazione ottimale dei peptidi. Adatto a chi punta su un integratore semplice senza fronzoli, con un buon rapporto qualità-prezzo.
Collagene Idrolizzato con Acido Ialuronico e Coenzima Q10 Qui oltre al collagene trovi acido ialuronico per l'idratazione profonda della pelle e coenzima Q10 come antiossidante cellulare. È la scelta più completa se vuoi coprire più aspetti insieme: elasticità cutanea, idatazione e protezione dallo stress ossidativo.
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