La creatina è l'integratore sportivo più venduto al mondo e, cosa più importante, quello con il maggior numero di studi scientifici a sostegno della sua efficacia. Se ti alleni in palestra, hai sentito sicuramente parlare di questa sostanza. Ma cosa fa davvero? Funziona davvero per tutti? E soprattutto: come si usa nel modo giusto?
Spoiler: è più semplice di quanto pensi.
Cos'è la creatina e come funziona
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La creatina è un amminoacido non essenziale che il nostro corpo produce naturalmente a partire da arginina, glicina e metionina. Si trova soprattutto nei muscoli, dove viene immagazzinata sotto forma di fosfocreatina. Quando sollevi un peso pesante o fai uno sprint, l'ATP — la molecola che fornisce energia ai muscoli — si consuma in pochi secondi. La fosfocreatina interviene rigenerando l'ATP a una velocità che ti permette di continuare lo sforzo.
In parole povere: la creatina ti dà più "carburante" per i tuoi allenamenti ad alta intensità.
Numerosi studi pubblicati su Journal of Sports Medicine e British Journal of Sports Medicine confermano che l'integrazione di creatina (3-5 grammi giornalieri) aumenta la forza, la potenza e la capacità di recupero tra una serie e l'altra. Non è roba da professionisti: funziona anche su chi si allena per hobby.
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Quanta creatina assumere al giorno?
Esistono due protocolli, ma uno è ormai superato.
Il protocollo di mantenimento è quello che ormai tutti i professionisti consigliano: 3-5 grammi al giorno, tutti i giorni, senza interruzioni. Non serve fare il classico "carico" di 20 grammi al giorno per una settimana — una pratica che causava solo ritenzione idrica e problemi gastrointestinali.
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Il vecchio protocollo con fase di carico aveva senso negli anni '90, quando si pensava che fosse l'unico modo per saturare i muscoli. Oggi sappiamo che assumere 5 grammi al giorno costantemente raggiunge lo stesso risultato in circa 3-4 settimane, senza effetti collaterali.
Il momento non conta quasi nulla. Non è vero che devi per forza assumerla subito prima o dopo l'allenamento. Quello che conta è prenderla ogni giorno. Personalmente la metto nel mio frullato post-workout perché mi è comodo, ma se la prendi a colazione funziona uguale.
La creatina fa male ai reni?
Questa è la domanda che sento più spesso, e la risposta è no — almeno per le persone sane.
Decenni di ricerca non hanno mai dimostrato un danno renale negli atleti che usano creatina. L'unico effetetto collaterale degno di nota è la ritenzione idrica nei primi giorni, che può far salire la bilancia di 1-2 kg. Non è grasso, non è un problema: è semplicemente più acqua nelle cellule muscolari, che tra l'altro è esattamente dove la vuoi.
Chi ha problemi renali preesistenti dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integrazione — ma questo vale per qualsiasi integratore, non solo per la creatina.
Quale creatina scegliere: monoidrato, HCl, Kre-Alkalyn?
Il mercato è pieno di varianti più o meno esotiche. Ti risparmio la lista infinita e ti do direttamente il verdetto: la creatina monoidrato è ancora la forma migliore.
La creatina monoidrato è la più studiata, la più economica e quella con il miglior rapporto qualità-prezzo. Le varianti come la creatina HCl (legata all'acido cloridrico) o la Kre-Alkalyn (tamponata) non hanno mostrato vantaggi significativi negli studi comparativi. Spendere il triplo per una forma "migliore" è, ad oggi, inutile.
Sulla polvere vs. capsule: la polvere è più economica e si assorbe bene. Le capsule sono più pratiche per chi viaggia. Per il resto, è la stessa creatina.
Creatina e altri integratori: si può combinare?
Assolutamente sì, e anzi alcune combinazioni hanno senso.
La creatina si usa benissimo insieme alle proteine in polvere, alla beta-alanina e alla citrullina. Non ci sono interazioni negative documentate. L'unica accortezza è non sovradosare: 3-5g di creatina al giorno sono sufficienti, indipendentemente da cosa altro stai prendendo.
Se invece vuoi capire come strutturare la tua integrazione nel modo più completo, nel nostro articolo sugli integratori per la crescita muscolare in palestra trovi una panoramica più ampia su come combinare diversi prodotti.
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