Sei tornato dal medico e ti ha detto che hai la vitamina D bassa. Oppure semplicemente vuoi prevenire, adesso che arriva l'inverno. Il punto è: come si assume la vitamina D nel modo corretto? Perché non è tutto uguale.
Esistono diverse forme in commercio, ognuna con i propri vantaggi. E il momento in cui la prendi può fare la differenza.
In quale forma si presenta la vitamina D negli integratori?
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La maggior parte degli integratori in Italia contiene vitamina D3 (colecalciferolo), che è la forma biologicamente attiva, più efficace della D2. La trovi essenzialmente in quattro formati:
Capsule molli / softgels: sono la forma più diffusa. Una capsula al giorno e via. Pratiche, dosate con precisione, facili da portare in borsa. Bandini ad esempio propone la sua vitamina D3 in softgels da 2000 UI, con 365 capsule per un anno intero di integrazione.
Compresse e pastiglie: tendono a essere più economiche e permettono dosaggi variabili. Alcune persone le preferiscono perché le sentono "più concrete". Fanno il loro lavoro, non c'è dubbio.
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Gocce: particolarmente indicate per chi ha difficoltà a deglutire capsule o compresse. Sono la forma preferita per i bambini, ma anche per adulti che vogliono dosaggi personalizzabili. Una o due gocce al giorno e si può calibrare il dosaggio con flessibilità.
Spray sublinguali: una modalità più recente. Il principio è semplice: il principio attivo viene assorbito attraverso la mucosa orale, bypassando la digestione. Alcuni studi suggeriscono che questa via possa garantire un assorbimento più rapido, anche se la differenza nella pratica quotidiana non è clamorosa.
Personalmente, quando devo scegliere per me stesso, vado sulle capsule molli. Mi danno la certezza del dosaggio senza dovermi preoccupare di nulla.
Quanta vitamina D assumere al giorno?
Questa è probabilmente la domanda che più mi viene chiesta. E la risposta onesta è: dipende.
Le linee guida italiane dell'SIN (Società Italiana di Nutrizione) consigliano 600 UI/die per adulti fino a 74 anni e 800 UI/die per over 75. Ma nella pratica clinica questi numeri vengono superati frequentemente, soprattutto in presenza di una carenza accertata. Il range che vediamo più spesso negli integratori va dalle 1000 alle 4000 UI giornaliere.
Come orientarti? Se hai solo bisogno di mantenimento, 1000-2000 UI/die è un'ottima base. Se hai una carenza accertata, il medico ti dirà probabilmente di andare più in alto.
Una cosa che noto spesso: la vitamina D è liposolubile, quindi viene assorbita meglio se la assumi insieme a un pasto che contenga grassi. Non serve un pranzo elaborato, basta un filo d'olio extravergine, un avocado, qualche mandorla. Non prendetela a stomaco completamente vuoto.
Quando prendere la vitamina D: mattina o sera?
Devo essere sincero: non c'è una risposta definitiva a questa domanda. Quello che sappiamo è che la vitamina D interagisce con il nostro ritmo circadiano, ma l'impatto pratico del momento dell'assunzione è modesto per la maggior parte delle persone.
Quello che invece è importante: prendila in modo costante. Ogni giorno, alla stessa ora, come una abitudine. Scegli il momento che ti è più comodo e mantienilo. Questo conta più del se sia mattina o sera.
Se però soffri di insonnia e stai pensando di prendere la vitamina D alla sera, sappi che c'è un ragionamento teorico secondo cui potrebbe interferire leggermente con la produzione di melatonina. Nella stragrande maggioranza dei casi non succede nulla, ma se noti difficoltà ad addormentarti, sposta l'assunzione alla mattina.
Come si assume la vitamina D dal cibo?
La vitamina D si trova naturalmente in alcuni alimenti, anche se in quantità generalmente modeste. I pesci grassi come salmone, sgombro, acciughe e aringhe sono la fonte alimentare più importante: una porzione di salmone può dare fino a 400-500 UI. Il tuorlo d'uovo contribuisce con circa 40 UI per uovo. Il fegato di vitello offre quantità discrete, anche se non è esattamente un cibo da consumo quotidiano.
Nella realtà, è praticamente impossibile raggiungere livelli adeguati di vitamina D solo con la dieta. Per questo l'integrazione è così diffusa, soprattutto nei mesi freddi. Come abbiamo visto nel nostro articolo sulla vitamina D bassa, molti italiani risultano carenti nel periodo autunno-inverno.
Si può assumere troppa vitamina D?
Sì, ed è più facile di quanto si pensi se si superano i 4000 UI al giorno in modo continuativo per mesi. I sintomi di un eccesso includono nausea, vomito, debolezza muscolare e, nei casi più seri, problemi ai reni per accumulo di calcio nel sangue. Per questo è sempre meglio farsi prescrivere dosaggi alti dal medico e non improvvisare con integratori ad alto dosaggio.
Con un utilizzo ragionevole, entro le 2000-3000 UI quotidiane, non ci sono rischi per la maggior parte delle persone sane.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?
La vitamina D non agisce da un giorno all'altro. Il problema è che i livelli nel sangue risentono sia dello stock accumulato nel grasso corporeo sia delle scorte nelle ossa. Servono generalmente almeno 4-8 settimane di integrazione costante prima di vedere cambiamenti significativi negli esami del sangue.
Quindi niente impazienza: se hai iniziato, dagli tempo. E ripeti gli esami dopo un paio di mesi per capire se il dosaggio scelto sta funzionando.
In sintesi: i punti chiave per un'assunzione corretta
Scegli la vitamina D3 rispetto alla D2. Assumila ogni giorno, alla stessa ora, insieme a un pasto che contenga un po' di grasso. Non c'è bisogno di complicarsi la vita con orari precisi: mattina o sera, l'importante è la costanza. Se hai dubbi sul dosaggio, fai un esame del sangue e consulta il tuo medico. E se stai cercando un integratore specifico, dai un'occhiata ai prodotti che abbiamo raccolto nella nostra guida ai migliori integratori di vitamina D3.
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Abbiamo selezionato alcuni integratori di vitamina D3 tra i più venduti e ben valutati. Tutti contengono la forma D3, sono dosati in modo chiaro e provengono da marchi affidabili.
Tra le capsule molli, Bandini Vitamina D3 2000 UI offre 365 softgels in un unico acquisto, ideale per chi vuole un'integrazione senza pensieri per tutto l'anno. Per chi invece preferisce un multivitaminico completo pensato per le esigenze maschili dopo i 50 anni, Multicentrum Uomo 50+ include la vitamina D3 insieme ad altre vitamine e minerali importanti. La vitamina D3 funziona in sinergia con la vitamina C, perciò se stai già assumendo un integratore di vitamina C come quello di Bandini in forma liposomiale, ricorda di coordinare gli orari di assunzione.